아르기닌의 효능 부작용 추천 복용법 많은 음식 알아보기

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안녕하세요, 건강에 관심 많은 여러분, 오늘은 특별히 아르기닌에 대해 이야기해볼까 해요. 아르기닌이 뭔지, 어떤 효능이 있는지, 혹시 부작용은 없는지, 그리고 어떻게 섭취하는 게 좋은지 등등... 건강을 생각하는 우리 모두에게 꼭 필요한 정보를 들고 왔으니까요. 함께 알아보러 가실까요?

아르기닌이란?

아르기닌은 체내에서 합성되는 비필수 아미노산 중 하나로 단백질을 구성하는 아미노산의 하나이다. 우리 몸에서 일어나는 암모니아 분해 과정에서 중요한 역할을 하며, 상피세포, 뇌신경세포, 중성구(neutrophil), 산화질소(nitric oxide) 생성에도 관여한다.

체내에서 충분한 양이 합성되지만, 일반적으로 나이가 들거나 외상, 질병, 수술 등의 상황에서는 아르기닌의 요구량이 증가하기 때문에 외부 섭취가 필요할 수 있다. 식품 중에서는 어류, 육류, 가금류 및 유제품 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 특히 굴, 장어, 전복, 콩류, 견과류 등에 다량 존재한다.

다양한 생리학적 작용을 나타내기 때문에 영양 보충제로도 널리 사용되고 있다. 혈관이완을 통해 혈액순환을 개선하고, 운동능력 향상, 면역기능 강화, 상처회복 촉진, 정자 생성 촉진 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 최근에는 다이어트나 미용 목적으로도 많이 활용되고 있다.

주요 아르기닌 효능과 건강에 미치는 영향

혈관 이완작용 외에도 다양한 생리학적 활성을 나타낸다. 대표적인 효능으로는 다음과 같은 것들이 있다.

1.혈액순환 개선: 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 혈관질환 예방 및 개선에 도움을 준다. 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 해주며, 혈전 생성을 억제하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.

2.운동능력 향상: 근육으로의 혈류량을 증가시켜 근육의 회복과 성장을 촉진하며, 운동 후 근육통을 완화시키는 데 도움을 준다. 또 무산소 운동의 효율을 높여 운동 성과를 향상 시키는 동시에 체지방 감소에도 효과적이다.

3.면역기능 강화: 대식세포, T세포, B세포 등의 면역세포의 기능을 강화 시켜 면역력을 증강시키며, 헤르페스, 에이즈, 암 등의 질병 예방에도 도움을 준다.

4.성장호르몬 분비 촉진: 뇌하수체 전엽에서 분비되는 성장호르몬의 분비를 촉진 시키며, 근육의 생성과 골밀도 증가, 체지방 감소 등의 노화 방지 효과가 있다.

5.정자 생성 촉진: 정자의 운동성을 향상 시키고 정자의 수를 증가 시키는 등 남성 불임 치료에 이용된다.

6.기타: 항산화 작용, 신장 기능 개선, 혈당 조절 등의 효능이 있다. 위장관의 평활근을 이완시켜 소화기능을 개선 하고, 염증반응을 억제하여 관절염 등의 염증성 질환의 개선에도 도움을 준다.

아르기닌 부작용과 주의사항

다양한 이점이 있지만, 일부 사람들에게는 부작용이 있을 수 있다. 일반적인 부작용으로는 복통, 설사, 구토, 두통, 발진 등이 있다. 혈압이 낮아지는 경향이 있으므로 저혈압 환자나 고혈압 약물을 복용중인 사람들은 주의해야 한다.

신장 기능이 저하된 환자나 통풍 환자에게도 주의가 필요하다. 과도한 섭취는 체내 암모니아 농도를 증가시켜 통풍 발작을 유발할 수 있으며, 신장에 부담을 줄 수 있다.

알레르기 반응이 있는 경우도 있으므로, 처음 섭취하는 경우에는 소량부터 시작하여 천천히 양을 늘려가는 것이 좋다. 과다복용하지 않도록 주의해야 하며, 권장 섭취량을 초과하지 않도록 해야 한다.

특정 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 의사와 상담하여 섭취 여부를 결정하는 것이 좋다. 임산부나 수유부는 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 바람직한다.

건강한 섭취를 위한 아르기닌 하루 섭취량

일반적으로 성인의 경우 하루에 약 1,000~3,000mg 정도 섭취하는 것이 권장된다. 하지만 개인의 건강 상태나 목적에 따라 다를 수 있다.

고혈압, 심장 질환 등의 예방 및 치료 목적으로 섭취하는 경우에는 의료 전문가의 지시에 따라 섭취량을 조절해야 한다. 운동 전에 섭취하는 경우에는 운동 30분 전에 500~1,000mg 정도 섭취하는 것이 좋다.

과도한 섭취는 복통, 설사, 구토 등의 부작용을 유발할 수 있으며, 혈압이 낮아지는 등의 문제가 생길 수 있다. 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 중요하며, 꾸준히 섭취하면서 조금씩 양을 늘려가는 것이 좋다.

아르기닌 많은 음식 소개

다양한 음식에 함유되어 있지만, 특히 다음과 같은 음식에 많이 함유되어 있다.

1.닭고기: 100g당 약 1,100mg의 아르기닌이 함유되어 있다.

2.소고기: 100g당 약 1,260mg의 아르기닌이 함유되어 있다.

3.장어: 100g당 약 1,073mg의 아르기닌이 함유되어 있다.

4.굴: 100g당 약 1,068mg의 아르기닌이 함유되어 있다.

5.콩류: 대두, 땅콩, 아몬드 등의 콩류에도 아르기닌이 풍부하게 함유되어 있다.

위의 음식들을 적절히 섭취하면 아르기닌을 충분히 보충할 수 있으나 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으니 주의하시기 바란다.

아르기닌 복용법

일반적으로 공복에 섭취하는 것이 좋다. 이는 아르기닌이 흡수율이 높기 때문이다. 하지만 위장 장애가 있는 경우에는 식후에 섭취하는 것이 좋다.

하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 1,000~3,000mg이다. 하지만 개인의 건강 상태나 목적에 따라 섭취량이 달라질 수 있으므로, 전문가의 조언을 듣는 것이 좋다.

혈압약을 복용하거나 신장 질환이 있는 경우에는 아르기닌 섭취 전에 의사와 상담해야 한다. 과다하게 섭취할 경우 복통, 설사, 구토 등의 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다.

보충제 선택 시 고려해야 할 사항

고르는 법으로는 체내 흡수율이 높은 '오르니틴염산염' 형태인지 확인하는 것이 좋으며, 첨가물이 없는 순수한 성분으로 이루어진 제품을 선택하는 것이 바람직한다. 또 안전성이 검증된 제품을 선택하기 위해서는 식품의약품안전처에서 인증한 건강기능식품 마크가 있는지 확인하는 것이 중요하며, 유통기한을 확인하여 최대한 신선한 제품을 구매하는 것이 좋다.

일상에서 아르기닌 섭취를 최적화하는 방법

음식을 통한 자연스러운 섭취 외에도 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법이며, 공복에 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있는데, 이는 아르기닌이 다른 아미노산에 비해 흡수 경쟁에서 밀리기 때문이다. 운동 전에 섭취하면 혈액 순환을 개선하고 운동 성능을 향상시킬 수 있으며, 혈압을 낮추는 목적으로 섭취한다면 취침 전에 복용하는 것이 좋다.