[ 목차 ]
오늘은 허리 통증의 원인과 허리 아플 때 좋은 운동 및 자는 자세에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
1. 허리 아플 때 원인 - 긴장된 자세
구부정한 자세를 취하면 요추의 정상적인 곡선이 사라져 허리가 평평해집니다. 오래 서 있으면 허리가 뒤로 젖혀지는 상태가 되어 허리 뒤쪽으로 통증이 유발됩니다.
2. 허리 아플 때 원인 - 근력의 불균형
허리와 복부 근육의 불균형은 허리의 통증을 유발합니다.
3. 허리 아플 때 원인 - 근육 경련(좌상이나 염좌)
주로 운동 부족으로 허리 근력이 약하거나, 많이 피곤할 때, 갑작스럽게 무거운 부하를 감당하지 못할 때 근육 경련이 발생합니다. 이는 척추를 지지하는 인대와 근육이 늘어나거나 파열되어 생깁니다. 이러한 상황은 척추에 가해지는 과도한 힘에 의해 불안정해진 힘의 균형을 유지하려고 하다가 발생합니다.
4. 허리 아플 때 원인 - 골다공증에 의한 척추 손상
인체 내의 뼈를 생성하는 반응은 노화 현상과 신체 활동의 부족으로 인해 느려집니다. 이 때문에 뼈의 무게를 정상적으로 유지하지 못하게 됩니다. 이러한 골다공증이 발생하면, 척추는 다른 뼈와는 달리 부러지지 않고 눌려서 찌그러집니다. 이 경우 통증은 곧바로 일어나지 않고 몇 시간이 지난 후 심하게 나타납니다.
5. 허리 아플 때 원인 - 척추 질환
척추 질환, 생리통, 골반 내 염증, 스트레스, 긴장, 불안 등이 있을 때도 요통이 생길 수 있습니다.
허리 통증은 누구나 일생에 한 번쯤은 겪는 문제입니다. 오랫동안 앉은 자세로 일하는 직장인들은 앉은 자세에서 척추를 받쳐주고 자세를 유지시켜 주는 근육들이 장시간 업무로 긴장해 허리, 골반, 다리까지 통증이 발생하게 됩니다. 평소 허리 통증으로 고생하고 있다면 아래의 운동을 따라 해봅시다.
6. 허리 아플 때 좋은 운동 및 자는 자세
허리 아플 때 좋은 운동 1
엎드린 자세에서 양팔을 펴고 손바닥을 바닥에 댑니다.
손으로 지탱하면서 상체를 천천히 들어 올립니다. 6~8초 유지 후 처음 자세로 돌아옵니다. 5회×3세트 합니다.
주의: 허리에 무리가 가지 않을 정도로 상체를 들어 올립니다.
허리 아플 때 좋은 운동 2
옆으로 누워 옆구리에 낮은 베개나 수건을 놓습니다.
위쪽 팔을 머리 위로 올리면서 뻗습니다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다. 4~8초 유지 후 복귀하고 3회×3세트 합니다.
주의: 어깨 관절에 통증이 있는 사람은 팔을 뻗을 때 주의합니다.
허리 아플 때 좋은 운동 3
양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다.
복부를 당기면서 허리를 부드럽게 굽힙니다. 10~12초 유지 후 처음 자세로 돌아옵니다. 10회×2세트 합니다.
허리 아플 때 좋은 운동 4
탄력 있는 작은 공을 아래 허리(엉치뼈 윗부분)에 받친 상태로 책상 업무를 보게 되면 척추 만곡을 유지시켜 주게 되어 통증 유발을 방지하는 데 도움이 됩니다.
허리 아플 때 좋은 운동 5
한쪽 다리를 반대편 무릎에 가로 뉘인 후 힘을 뺍니다. 손으로 무릎을 눌러주면서 동시에 상체도 앞으로 숙여줍니다. 엉덩이와 허벅지 바깥 부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 부분에서 멈춰 스트레칭 시간을 유지합니다.
허리 아플 때 좋은 운동 6
의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 팔걸이를 강하게 잡습니다. 반대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 약 20~30도 몸통을 기울입니다. 위로 뻗은 손 방향의 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태로 시간을 유지합니다.
주의: 엉덩이가 들리지 않도록 골반을 고정시킵니다.
허리 아플 때 좋은 운동 7
의자에 앉아 허리를 바르게 펴고 한쪽 방향으로 상체만 돌립니다. 허리에 힘을 뺀 후 돌려야 근육이 늘어나며, 약간 뻐근한 지점에서 시간을 유지합니다.
주의: 회전 각도를 과도하게 돌리지 않아야 하며 호흡을 참지 않도록 주의합니다.
7. 허리 아플 때 개선을 위한 습관화
바르게 서고 걷기
한쪽으로 삐딱하게 오랫동안 서 있지 않습니다.
걸을 때는 허리와 등을 곧게 펴고 11자로 걷습니다.
허리 아플 때 바르게 앉기
의자에 앉을 때는 허리를 등받이에 바짝 붙이고 똑바로 폅니다.
책상은 팔꿈치보다 5cm 정도 높은 것이 좋습니다.
귓구멍에서 수직선을 내렸을 때 어깨, 몸통, 골반의 중심을 지나도록 합니다.
좌우 대칭이 되도록 앉습니다.
8. 허리 아플 때 자는 자세
베개는 약간 낮은 것을 사용합니다.
옆으로 누울 때 다리를 약간 구부리고 다리 사이에 베개를 끼웁니다.
좌우 균형을 이루기 위해 위를 보고 똑바로 누워 잡니다.
목을 앞으로 숙이기 불편할 때 이용하는 테이핑 요법
목을 천천히 최대한 앞으로 숙여 테이프를 목 뒤의 머리카락이 끝나는 지점 가운데에 붙이고, 목 주변의 근육을 따라 세로로 붙입니다.
보강 테이프로 마무리합니다.
9. 허리 아플 때 이용하는 테이핑 요법
허리를 앞으로 약간 숙이고, 흉추부터 요추에서 2~3 cm 떨어진 부분까지 테이프를 세로로 붙입니다.
다른 쪽도 같은 방법으로 붙입니다.
1, 2번에 붙인 테이프 옆으로 테이핑을 2회 더 붙이고 척추를 중심으로 가로로 보강 테이프를 붙입니다.
척추 중심에 붙인 보강 테이프 하단으로 4장을 더 붙여 마무리합니다.