집중력 향상 방법 및 집중력 향상에 좋은 음식

[ 목차 ]

집중력은 현재 하고 있는 일이나 활동에 대한 주의력을 훈련하고 방해 요소에 저항하는 능력을 의미해요. 급변하는 디지털 세상에서 활동하는 인류에게 산만함을 해소하고 집중력을 키우는 일은 어려울 수 있지만, 집중력은 원하는 대로 개선할 수 있는 기술이예요.

우리의 시간과 집중을 방해하는 정보는 어디서나 넘쳐나고 있다. 우리는 수많은 스타일의 다양한 정보들을 해결해야 할 필요성을 느끼면서 살아간다. 따라서 정보 과잉 시대에서 당면한 일에 집중할 수 있다는 것은 큰 경쟁력이 될 수 있다.

정당한 집중력을 갖추게 되면 생산성이 향상되고 스트레스가 완화되며, 또한 다른 사람들의 감정에 더 주의를 기울일 수 있어요. 전반적인 삶의 질이 향상된다고 한다.

오늘은 집중력 향상 방법 및 집중력 향상에 좋은 음식에 대해 정리해보겠다.

집중력 향상 방법 10가지

집중력 향상 방법 - 한결같은 식사

집중력을 향상하고 유지하기 위해서는 혈당 수치를 안정시키는 것이 도움이 된다. 혈당이 불안정하면 두통이나 과도한 혈당 변화로 뇌가 쇼크 상황에 빠지게 되어 집중력이 감소하게 된다. 혈당 변화의 폭이를 가장 적게 생성해주는 식사는 바로 기계적으로 꾸준히 하는 식사이다. 하루 세 번의 한결같은 식사가 가장 중요해요. 그리고 이때에는 포도당과 비타민, 미네랄, 필수 지방산, 인지질, 아미노산 등의 필수 영양소를 공평히 드시는 것이 뇌를 최적의 상태로 유지하는 데 도움이 된다. 보통과 다르게 뇌의 필수적인 포도당은 탄수화물과 당류를 통해 흡수된다. 그중에서도 현미와 채소 또는 통밀과 두부 등을 통해 섭취하는 것이 좋다고 해요. 이러한 음식들은 주된 성분이 대개 정제되지 않은 녹말이기에 포도당이 천천히 분해되어 혈당치를 급격하게 올리지 않는다. 반면, 라면과 같은 가공 음식과 백설탕 또는 탄산음료 등은 혈당치를 신속하게 상승시킬 수 있으니 주의해야 해요.

집중력 향상 방법 - 소음 차단

완전히 소음을 차단하는 것이 좋겠지만, 현실적으로 불가능하기 때문에 부근에 필요하지 않은 소음이나 잡음을 차단해 주어 집중력이 분산되는 것을 방지하는 것이 바람직해요. 뇌의 기능은 소리를 인식하는 것이 나누어져 있기 때문에 스마트폰 알람, TV, 라디오의 전원을 끄고, 창문을 닫는 것만으로도 집중력을 높이는 데 바람직한 도움이 될 수 있어요. 소음이나 잡음을 해결할 수 없다면, 오히려 소리를 이용해 집중력을 증진시키는 방법이 있다. 가사가 없는 클래식 음악은 마음을 안정시키고 집중력을 증가시키는 데 도움을 준다.

집중력 향상 방법 - 멀티태스킹 줄이기

집중력도 자신감과 동일하게 결국 자기 조절에 달려 있다. 하루 24시간을 잘 조절하여 함부로 쓰는 일이 없이 해야 해요. 많은 일을 하게 되면 한 번에 몇 가지 일을 감당할 수 있을 것 같지만, 사실 이것도 저것도 제대로 하지 못하는 경우가 많다. 한 실험에 의하면, 한 번에 여러 가지 일을 계획한 대로 하게 되면 업무를 인식하고 다루는 데 4배나 많은 시간이 소요된다고 한다.

집중력 향상 방법 - 목표 설정

습관 변화를 위해서는 목표를 설정하는 것이 무척 중요하다. 목표를 설정하면 우리는 그것을 위해 매진하게 되고, 목표를 이루기 위한 계획을 세울 수 있다. 또한 목표를 세우면 우리는 습관 변화에 대한 동기부여를 받을 수 있다. 목표를 설정할 때는 구체적이고 측정할 수 있는 목표를 설정하는 것이 좋다고 해요. 예를 들어, 하루에 30분 이상 운동하기, 하루에 적어도 30분 독서하기와 같은 목표를 설정할 수 있다.

집중력 향상 방법 - 명상

명상의 경우 여러 연구 결과에서 명상이 감정 및 인체에 긍정적인 영향을 미친다고 한다. 우리 뇌는 제한된 집중력을 가지고 있으며 이로 인해 주어진 시간에 몇 가지 생각만 할 수 있다. 그래서 명상을 하게 되면 마음을 비우고 한 곳에 집중하게 되어 난잡한 마음속의 여러 생각을 지우고 몰입하는 명상 훈련을 통해 집중력을 높일 수 있다. 명상을 너무 어렵게 생각할 필요는 없다. 조용하게 혼자 걷는 것에 집중하고 발바닥을 통해 촉각 자극을 받으며 훈련하는 걷기 명상, 또는 누워서 눈을 감고 충분히 숨을 들이마시고 내쉬는 행동을 반복하면서 마음을 평안하게 하는 호흡 명상 등을 통해 공부와 시험으로 지친 뇌를 회복시킬 수 있다.

집중력 향상 방법 - 주변 환경 정리

주변 환경을 개선해주는 것은 집중력에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 어수선한 작업 공간이나 휴식 공간은 주의를 산만하게 할 수 있다. 따라서 생활 공간과 작업 공간을 정리하고 정돈하면 주의력을 높이고 몰입하는 데 도움을 줄 수 있다.

집중력 향상 방법 - 시간 분배

하루 중 업무(공부)와 휴식의 시간을 분배하는 것이 집중력 향상에 효과적인 도움이 된다. 무작정 오랜 시간 동안 일을 이어나갈 경우에는 오히려 집중력이 낮아질 수 있다. 따라서 시간을 배분하는 방법 중 하나로는 30분 중 25분을 업무에 집중하고 5분간 휴식 및 스트레칭, 휴대폰 등을 사용해 쉬는 시간을 정하는 방법이 있다. 이러한 규칙을 정확히 지켜갈 경우, 업무에 보다 능률적으로 집중할 수 있고, 휴식 시간을 통해 업무 의지를 다지는 데에도 도움이 된다.

집중력 향상 방법 - 두뇌 자극하기

두뇌를 자극하는 활동을 하면 기억력을 향상시키고 문제 해결 능력을 개발할 수 있다. 예를 들어, 직소 퍼즐을 풀거나 스도쿠, 체스 등 두뇌를 자극하는 활동은 기억력과 처리 능력을 개선하는 데 도움이 된다.

집중력 향상 방법 - 충분한 수면 취하기

연구에 따르면 수면 부족은 각성도 저하와 사고력 저하, 그리고 집중력 감소로 이어질 수 있다. 따라서 주의를 집중하는 것이 더 어려워지고 쉽게 혼란스러워질 수 있다. 특히 논리와 관련된 작업을 수행하는 능력이 크게 영향을 받을 수 있다. 만성적인 수면 부족은 집중력과 기억력에 더 많은 영향을 미치며, 단기 기억 또는 장기 기억력에도 해로운 영향을 미칠 수 있다.

집중력 향상 방법 - 산만함 없애기

주변이 산만한 환경이라면 집중하기 어렵다. 집중을 위해서는 주변과의 차단이 필요하다. 또한 다른 사람에게 방해받지 않는 환경에서 일을 하거나 주변 환경을 정리하는 것이 바람직한다.

집중력 향상 방법 - 카페인 섭취 줄이기

커피를 마시면 밤에 잠이 오지 않는다는 이야기를 들어본 적이 있나요? 커피를 마시면 각성 효과로 인해 잠이 안 올 수 있다. 이는 커피 속의 카페인이 교감 신경 자극 과정에서 각성 작용과 관련된 물질의 분해를 막기 때문이다. 카페인을 적당히 섭취하면 집중력이 일시적으로 향상될 수 있지만, 과량 섭취하면 불면증, 흥분, 손 떨림, 신경 과민 등의 증상이 나타나서 오히려 집중력을 저하시킬 수 있다.

집중력 향상 방법 - 스마트폰 사용 빈도 줄이기

현대인의 필수품인 스마트폰은 집중력을 방해하는 요인 중 하나이다. 코로나19 사태로 인해 재택근무가 활발해지면서 스마트 기기 사용량이 급증했다. 그로 인해 디지털 의존도가 높아졌고, 집중력이 분산되는 일이 발생했다. 스마트폰은 없어서는 안 될 기기 중 하나이지만, 건강을 위해 사용 빈도를 줄이는 것이 바람직한다. 이를 위해 불필요한 앱 삭제, SNS 알림 끄기, 자기 전 1~2시간 동안 스마트폰 끄기 등을 실천하는 것이 좋다. 연구 결과에 따르면 이러한 전자 기기에서 나오는 빛은 눈의 망막을 자극하고, 뇌에서 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 방해한다고 한다.

집중력을 높이기 위해서는 주기적인 훈련이 필요하다. 또한, 습관 변화는 천천히 해 나가야 하며, 습관을 유지하기 위해서는 자신에게 동기부여를 주고, 실패를 인정하고 다시 시도하는 자세가 필요하다. 습관 변경은 어려운 일이지만, 집중력을 향상시켜주는 기술을 잘 활용하면 좀 더 쉽게 할 수 있다.

습관 변화는 인내심이 필요하며, 흔히 긴 시간이 걸리고 성공까지 많은 노력이 필요하다. 그러나 인내심을 가지고 꾸준히 매진하면 습관 변화를 성공할 수 있다. 따라서 습관 변화를 위해서는 인내심을 가지고 꾸준히 노력하는 것이 중요하다.

집중력 향상 음식 8가지

집중력 향상 음식 - 물

우리 몸은 60% 이상이 수분으로 이루어져 있다고 한다. 우리 몸은 일정한 수분을 유지하기 위해 지속적으로 수분을 보충해야 하며, 학업이나 업무 중에 수분 섭취가 결핍되면 집중력이 감소할 수 있다. 따라서 집중력이 필요한 수험생들은 반드시 물을 자주 섭취하는 것이 좋다.

집중력 향상 음식 - 블루베리

항산화 효능이 있는 블루베리는 활성산소를 제거하여 뇌가 손상되는 것을 억제하는 데 도움을 준다. 블루베리에 포함된 안토시아닌 성분은 강력한 항암 효능을 가지고 있다. 안토시아닌은 폴리페놀 성분의 일종으로, 항암 효과와 함께 콜레스테롤을 감소시키며, 집중력과 기억력을 촉진하는 데 긍정적인 영향을 준다.

집중력 향상 음식 - 등 푸른 생선

고등어, 연어, 참치, 청어 등과 같은 등 푸른 생선은 두뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 다양하게 포함되어 있다. 이 성사람들은 두뇌의 활성화와 뇌 기능을 활발하게 하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 이러한 등 푸른 생선을 섭취하면 기억력 강화와 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 학생들이나 수험생들이 충분히 섭취해야 할 음식 중 하나이다.

집중력 향상 음식 - 녹차

녹차에는 마음을 안정시키고 차분하게 유지하는 데 도움을 주는 아미노산 테아닌이 함유되어 있다. 이 성분 때문에 집중력을 높이고 안정시키는 데 뛰어난 역할을 한다. 카페인 함량이 적어 커피 대신 녹차를 마시는 것이 집중력 증진에 도움이 된다.

집중력 향상 음식 - 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 카페인과 테오브로민이라는 성분이 포함되어 있다. 이 성사람들은 졸음을 없애주고 기억력과 집중력 강화에 도움이 된다. 또한, 뇌의 혈류를 원활하게 하고 사고력 향상에 기여하며 스트레스를 완화하는 데 효능이 있다. 이때에는 카카오 함량이 70% 이상인 것이 좋으며, 지방 함량이 높고 칼로리가 많은 것은 피하는 것이 좋다.

집중력 향상 음식 - 견과류

단백질이 많은 견과류는 뇌 건강에 긍정적인 도움을 주는 음식 중 하나이다. 비타민 E가 여러 종류로 들어 있어 노화로 인한 뇌 기능 저하를 차단하는 데 도움이 되며, 집중력 강화에도 바람직한 아미노산 성분이 포함되어 있다. 수험생들에게 영양 간식으로 준비해 주면 좋다.

집중력 향상 음식 - 커피

커피는 카페인이 함유되어 있어 적당히 마시면 집중력과 기분 변화를 지원할 수 있다. 하지만 과도한 카페인 섭취는 좋지 않는다. 설탕이나 크림이 없는 순수한 블랙 커피는 짧은 시간 동안 두뇌를 깨우고 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.