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안녕하세요, 여러분 밤에 잠 못 이루는 날, 있으신가요? 나는 그럴 때마다 멜라토닌이 많이 들어있는 음식을 찾곤 해요. 멜라토닌이란 우리 몸이 자연스럽게 잠을 청하도록 돕는 호르몬인데요, 오늘은 이 멜라토닌이 풍부한 음식 10가지를 소개해드리려고 한다. 함께 알아볼까요?
멜라토닌의 역할과 중요성
멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로 생체 리듬을 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 한다. 스트레스를 줄이고 면역 체계를 강화하며 노화를 예방하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 현대인들은 불규칙한 생활습관과 빛공해 등으로 인해 멜라토닌 분비가 원활하지 않아 불면증, 우울증 등의 질환이 증가하고 있다.
멜라토닌은 주로 밤에 분비되며, 빛에 노출되면 분비가 억제된다. 따라서 밤에 스마트폰이나 컴퓨터 등의 화면을 보는 것은 멜라토닌 분비를 방해할 수 있으므로 자제하는 것이 좋다. 인공조명을 최대한 줄이고 어두운 환경에서 잠을 자는 것이 멜라토닌 분비를 촉진하는 데 도움이 된다.
멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 체리, 호두, 아몬드, 아보카도, 토마토, 귀리, 꿀, 생강, 타트체리 주스, 다크초콜릿 등이 대표적인 멜라토닌 함유 식품이다. 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하면 멜라토닌 분비를 촉진하고 건강을 증진시킬 수 있다.
멜라토닌 많은 음식 10가지
이번에는 멜라토닌이 다량 함유되어 있는 음식들에 대해 알아보겠다. 아래는 멜라토닌 함량이 높은 순서대로 나열한 10가지 음식이다.
멜라토닌 많은 음식 - 1.타트체리: 타트체리는 멜라토닌 함량이 가장 높은 과일 중 하나로, 100g당 약 726ng의 멜라토닌이 함유되어 있다. 항산화 작용이 뛰어나며, 염증을 억제하고 면역력을 강화하는 데에도 도움이 된다.
멜라토닌 많은 음식 - 2.호두: 견과류 중에서는 호두가 멜라토닌 함량이 높습니다. 100g당 약 224ng의 멜라토닌이 함유되어 있으며 오메가-3 지방산, 비타민 E, 마그네슘 등의 영양소가 풍부하여 건강에 좋다.
멜라토닌 많은 음식 - 3.아몬드: 아몬드는 100g당 약 53ng의 멜라토닌이 함유되어 있으며 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 칼슘 등의 영양소가 풍부하여 건강에 좋다.
멜라토닌 많은 음식 - 4.아보카도: 숲속의 버터라고도 불리는 아보카도는 100g당 약 18ng의 멜라토닌이 함유되어 있으며 단일 불포화지방산 및 식이섬유등 11종의 비타민과 미네랄, 칼륨 등이 풍부해서 피부 건강과 나트륨 배출에 도움을 준다.
멜라토닌 많은 음식 - 5.토마토: 토마토는 100g당 약 5ng의 멜라토닌이 함유되어 있으며 리코펜 성분이 풍부하여 항산화 작용이 뛰어나다.
멜라토닌 많은 음식 - 6.귀리: 귀리는 곡물 중에서도 멜라토닌 함량이 높으며 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하여 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에 도움이 된다.
멜라토닌 많은 음식 - 7.꿀: 꿀은 천연 감미료 중에서도 멜라토닌 함량이 높았으며 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 풍부하여 항산화 작용과 항균 작용이 뛰어나다.
멜라토닌 많은 음식 - 8.생강: 특유의 알싸한 맛과 향으로 각종 요리에 향신료로 활용되는 생강은 뿌리채소 중에서도 멜라토닌 함량이 많으며 진저롤과 쇼가올 성분이 혈액순환을 촉진하고 항염 작용을 돕습니다.
멜라토닌 많은 음식 - 9.다크 초콜릿: 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 100g당 약 2~5mg의 멜라토닌이 함유되어 있어 숙면에 도움을 주며 페닐에틸아민이라는 성분이 도파민을 분비해 기분을 좋게 만들어 준다.
멜라토닌 많은 음식 - 10.바나나: 바나나는 트립토판 성분이 풍부하여 멜라토닌 합성에 도움을 주며 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육 이완과 혈압 조절에 도움이 된다.
토마토의 멜라토닌 증진 효과
토마토는 멜라토닌 함유량은 많지 않지만, 멜라토닌 생성에 필요한 아미노산인 트립토판과 비타민 B6가 풍부하며 숙면에 도움 되는 음식 이다.
특히 비타민B6는 트립토판이 멜라토닌으로 바뀌는 데 결정적인 역할을 하며 실제 연구에서도 불면증 환자에게 비타민B6를 처방했더니 수면의 질이 개선됐다는 결과가 나왔다.
또 토마토에는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부한데 이 역시 숙면에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 라이코펜은 노화 방지는 물론, 암 예방에도 효과적이며 심혈관 질환을 예방하는 데에도 도움이 된다.
토마토는 가열할수록 라이코펜 흡수율이 높아지기 때문에, 살짝 굽거나 볶아 먹는 게 좋으며 설탕 대신 소금을 약간 뿌려 먹으면 토마토의 단맛이 살아나고 소금의 나트륨과 토마토의 칼륨이 균형을 이뤄 혈압을 안정시키는 데 도움이 된다.
방울토마토와 멜라토닌 관련 연구 결과
최근 일본 교토대 연구팀은 방울토마토에 숙면을 돕는 성분인 멜라토닌이 함유돼 있다는 연구 결과를 발표했다.
연구팀은 방울토마토를 이용해 실험용 쥐를 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에만 방울토마토를 먹이로 줬다. 그 결과, 방울토마토를 먹은 쥐들은 그렇지 않은 쥐들보다 멜라토닌 함량이 약 3배 높은 것으로 나타났다. 또, 방울토마토를 먹은 쥐들은 밤에 더 깊이 잠들고 스트레스를 덜 받는 것으로 확인됐다.
이번 연구에서는 일반 토마토가 아닌 방울토마토를 사용했는데, 방울토마토가 일반 토마토보다 껍질 비율이 높아 멜라토닌을 더 많이 함유하고 있기 때문이라고 연구팀은 밝혔다. 다만, 사람이 방울토마토를 섭취했을 때도 같은 효과가 나타나는지는 아직 확인되지 않았다.
고구마의 수면 개선 능력
미국 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 연구원들은 고구마가 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 주장한다.
해당 연구에 따르면, 하루에 고구마 한 개 분량의 베타카로틴을 섭취하면 그렇지 않은 사람들보다 수면 시간이 약 25분 늘어난다고 한다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되며, 이는 항산화 작용과 함께 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.
또 고구마에는 식이섬유와 비타민 B6가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 돕고 신경전달물질의 분비를 촉진해 편안한 수면을 유도하는 데 도움이 된다고 한다.
오트밀로 시작하는 아침과 멜라토닌
아침 식사로 오트밀을 선택하는 것은 멜라토닌 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 귀리라고도 불리는 오트밀은 멜라토닌 생성에 필요한 아미노산인 트립토판을 풍부하게 함유하고 있다.
멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하는데 도움을 주는 호르몬으로 밤에 더 많이 생성되고 낮에는 적게 생성된다. 충분한 멜라토닌이 생성되면 수면의 질이 향상되고 상쾌한 아침을 맞이 할 수 있다.
게다가 오트밀은 혈당 조절에 도움을 주고 포만감을 오래 유지시켜주어 오전 시간 동안 에너지를 유지할 수 있게 해준다.
견과류와 씨앗류의 멜라토닌 함량
호두, 아몬드, 땅콩 같은 견과류와 아마씨, 호박씨 같은 씨앗류는 멜라토닌 농도를 높이는 데 도움이 되는 또 다른 식품들 이다.
이런 식품들은 멜라토닌 뿐만 아니라 항산화 물질과 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부하며 섬유질이 많아 소화기능 개선에도 도움을 준다.
과일 중 멜라토닌이 풍부한 종류
체리, 바나나, 아보카도 역시 멜라토닌 함유량이 높은 과일군에 속한다.
특히 체리는 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 트립토판과 안토시아닌 성분이 풍부하다고 알려져 있다. 바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육 이완과 수면 유도에 효과적이며, 아보카도에는 불포화 지방산과 칼륨, 비타민 B6가 풍부해 불면증 예방에 도움이 된다.
다크 초콜릿의 숨겨진 멜라토닌
달콤한 맛과 함께 카카오 함량이 높아 쌉쌀한 맛이 특징인 다크 초콜릿은 의외의 멜라토닌 공급원이기도 한다. 항산화 물질인 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부하며, 중추신경계를 자극해 스트레스를 줄이고 마음을 안정시켜 숙면을 유도하는 데 도움이 될 수 있다.
멜라토닌을 고려한 식단 조절 팁
멜라토닌 함유 식품을 충분히 섭취하는 것 외에도, 몇 가지 식단 조절 팁을 활용하여 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 취침 2시간 전에는 식사를 마치고 소화를 충분히 시키는 것이 좋다. 또 카페인, 알코올, 담배 등 신경을 자극하는 물질은 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
오늘은 이렇게 멜라토닌이 풍부한 음식들을 알아보았는데. 평소 불면증으로 고생하시는 분들이라면 오늘 알려드린 내용을 참고하셔서 숙면에 도움되는 음식들을 꾸준히 섭취해보시길 바란다.