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공복혈당 정상 수치 및 식후 혈당 정상 수치, 혈당 낮추는 방법
30세 이상부터는 2형 당뇨병의 위험이 점차 높아지는 시기입니다. 최근 들어 30~40대의 마른 당뇨병 환자도 증가하는 추세이므로, 공복혈당을 정해진 기간으로 측정해 당뇨병 위험도를 주의 깊게 관찰해야 합니다. 만성적으로 높은 혈당 수치는 사지 및 생명을 위협하는 합병증을 발생시킬 수 있기 때문입니다. 오늘은 공복혈당 정상 수치 및 식후 혈당 정상 수치에 대해 알려드리겠습니다.
혈당이란?
혈액 속 포도당을 혈당이라고 하며, 뇌세포의 중요한 에너지원으로 사용됩니다. 잘못된 식습관과 생활습관 등으로 혈당이 정상 수치를 벗어나는 사람들이 많습니다. 혈당이 비정상적으로 높아지는 대사질환인 당뇨병에 걸릴 가능성이 높아지고 있습니다. 따라서 미리 예방하고 정확히 확인할 필요가 있습니다.
혈당 낮추는 방법 8가지
혈당 낮추는 방법 - 체중 줄이기
체중의 5~10% 정도만 줄여도 좋습니다. 과체중은 혈당 내 포도당 수치를 감소시키는 인슐린 작용이 약해지기 때문에 좋지 않습니다.
혈당 낮추는 방법 - 섬유질 보충
섬유질은 혈당 안정에 큰 도움이 됩니다. 섬유질이 많이 함유된 음식으로는 옥수수, 김, 검은콩, 양파, 사과 등이 있으며, 섬유질이 많이 포함된 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 확률이 1519% 정도 낮다는 연구도 있습니다. 여자는 2125g, 남자는 30~38g 정도의 섬유질을 섭취해 주어야 합니다.
혈당 낮추는 방법 - 꾸준한 운동
운동은 인슐린과 포도당을 에너지로 활용하는 인체의 능력을 향상시키며, 인슐린 저항을 완화하는 효과가 있습니다. 운동을 하면 포도당을 에너지로 활용하며, 탄수화물 섭취 시 저장 공간을 확보해 줍니다. 건강을 위해 꾸준하게 운동해 주면 어떤 질병에도 좋습니다.
혈당 낮추는 방법 - 충분한 수면
충분한 수면은 혈당 조절에 이롭습니다. 수면 부족은 당뇨병의 원인이 될 수 있으며, 혈액에 지방산이 증가하여 인슐린의 기능이 저하될 수 있습니다. 수면 부족은 비만과 심장 질환, 뇌졸중 등과도 관련이 있으니 충분한 수면을 취해 주시기 바랍니다.
혈당 낮추는 방법 - 스트레스 줄이기
스트레스를 많이 받으면 간에서 포도당이 일반 때보다 더 많이 혈류로 방출되고, 이로 인해 인슐린 수치가 떨어질 수 있습니다. 명상, 산책, 심호흡 등 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
혈당 낮추는 방법 - 탄수화물 섭취 조절
사람에 따라 다르지만, 보통 하루 탄수화물 섭취량은 200~245g으로 제한하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 밥, 빵, 감자뿐만 아니라 과일, 과자, 유제품 등에도 포함되니 유의하시기 바랍니다.
혈당 낮추는 방법 - 충분한 수분 섭취
혈당을 조절하는 가장 쉽고 실천하기 쉬운 방법 중 하나는 수분을 충분히 섭취하는 것입니다. 수분은 포도당을 배출하는 데 도움을 주므로 꾸준히 물을 마시는 것이 바람직합니다. 물을 마시면 혈당이 희석되어 혈당을 줄이는 데 도움이 됩니다.
혈당 낮추는 방법 - 매끼 고르게 먹기
아침, 점심, 저녁을 공평하게 나누어 먹는 것이 좋습니다. 아침에 많이 먹고 점심, 저녁을 적게 먹는 식습관은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되지 않습니다. 적정량을 고루 먹는 것이 혈당 수치 조절에 좋은 습관입니다.
혈당 정상 수치 및 혈당 측정기
공복 시의 혈당 정상 수치는 70100mg/dL 정도입니다. 혈당 수치는 식사에 따라 변동할 수 있습니다. 식사를 하면 탄수화물 등이 흡수되어 혈액 중에 포도당이 늘면서 혈당 농도가 올라갑니다. 이때 인슐린이라는 호르몬이 포도당을 에너지로 변환시킵니다. 혈당 수치가 낮아지면 '글루카곤'이라는 호르몬이 글리코겐을 포도당으로 변환시켜 혈당 수치를 정상으로 돌려놓습니다. 건강한 사람은 식사 후 혈당 수치가 140mg/dL를 기준으로 오르내리며, 식사 후 두 시간 정도 지나면 혈당 수치가 공복 시 값인 70110mg/dL로 돌아갑니다. 그러나 당뇨병이 있는 경우 인슐린 분비량이 부족하거나 인슐린 반응이 제 속도를 내지 못해 식사 후에도 혈당 수치가 잘 낮아지지 않을 수 있습니다. 그러므로 당뇨병 환자에게는 식단 관리가 아주 중요합니다.
혈당이 높아지는 이유
혈당이 높아지고 당뇨병에 걸리는 이유는 식습관이나 생활습관과 관련이 깊습니다. 고칼로리 식단이나 운동 부족, 유전적 요인 등이 원인입니다. 무엇보다 인슐린 저항성도 주요 원인입니다. 인슐린 저항성은 정상적인 인슐린 작용에 대해 세포가 반응하지 않는 상태를 의미하며, 이로 인해 췌장에서 분비한 인슐린이 효과적으로 사용되지 않게 되어 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 질환이 발생할 수 있습니다.
공복혈당 정상 수치$/
전날 저녁식사 후 아무것도 섭취하지 않은 상태가 8시간 이상 경과된 공복 상황에서 측정한 혈당 수치를 공복혈당 정상 수치라고 합니다. 당뇨병이 없는 정상인의 공복혈당은 100mg/dL 미만이며, 당뇨병 환자의 목표 수치는 80~120mg/dL입니다. 그보다 낮으면 저혈당 증상이 올 수 있으며, 높으면 합병증의 위험이 커질 수 있습니다. 공복혈당 검사는 혈액 속 포도당 성분을 측정하는 검사로, 8시간 이상의 공복을 유지한 후 혈액검사를 시행합니다. 이는 당뇨병의 진단과 치료를 위해 필요한 검사입니다. 당뇨병은 인슐린 분비량이 부족하거나 제 기능을 하지 않아 발생하는 대사질환으로, 혈액 속 포도당 수치가 정상인보다 높으며 소변으로 포도당이 누출되는 현상이 발생합니다. 따라서 이 검사를 통해 정확히 체크해야 합니다.
식사 후 혈당 정상 수치
식후 혈당 정상 수치는 140mg/dL 미만입니다. 75g 포도당을 섭취하고 2시간 후에 측정한 혈당 농도가 200mg/dL 이상이면 당뇨병, 140~199mg/dL이면 내당능 장애를 의심할 필요가 있습니다. 혈당 수치는 변동할 수 있으므로 꾸준한 혈당 체크가 필요합니다.
공복혈당 및 식후 혈당 낮추는 방법
공복혈당 및 식후 혈당 낮추는 방법 - 충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 상태를 의미합니다. 수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있으므로, 카페인 섭취를 줄이고 적절한 운동을 통해 충분한 수면을 취하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
공복혈당 및 식후 혈당 낮추는 방법 - 탄수화물 줄이기
공복혈당 정상 수치를 조절하기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 탄수화물의 기본 단위는 설탕이기 때문에, 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 올라갈 수 있습니다. 저탄수화물 식사를 지속하면 혈당 수치를 일정하게 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물은 쌀, 곡물, 콩, 뿌리채소 및 이러한 재료로 만든 빵, 파스타, 국수에서 발견됩니다. 공복혈당이 높은 사람들은 이러한 음식의 섭취를 제한하여 혈당을 안정시킬 수 있습니다.
공복혈당 및 식후 혈당 낮추는 방법 - 식초 섭취하기
식초는 혈당 조절에 긍정적인 효과를 보입니다. 식초는 식사 시 혈당이 조금씩 오르는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물 음식을 먹을 때 나물이나 샐러드에 식초를 활용하면 좋습니다. 천연 식초가 가장 좋지만, 인공첨가물이 적은 일반 식초도 괜찮습니다.
공복혈당 및 식후 혈당 낮추는 방법 - 단순당 피하기
단음식 및 단순당은 혈당 정상 수치와는 거리가 멉니다. 예를 들어, 호떡 70g에는 당질이 55g 들어 있으며, 열량도 326 칼로리나 됩니다. 호떡에는 맛을 내기 위해 설탕 및 꿀 등의 단순당이 포함되며, 단순당은 소화 과정 없이 바로 흡수되기 때문에 혈당을 빠르게 올립니다.
공복혈당 및 식후 혈당 낮추는 방법 - 가벼운 운동
스트레스나 운동 부족으로 근육량이 줄어들고 내장에 지방이 많아지면 혈당이 상승할 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단과 함께 규칙적인 걷기나 가벼운 조깅을 통해 운동하는 것이 중요합니다. 짧은 시간이라도 꾸준히 운동하면 공복혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 20분가량 산책하거나 자전거를 타는 것만으로도 혈당이 줄어듭니다.
공복혈당 및 식후 혈당 낮추는 방법 - 충분한 수분 섭취
성인의 하루 권장 수분 섭취량은 약 2.5L입니다. 많은 사람들이 충분한 수분을 섭취하지 않지만, 당뇨가 있는 경우에는 목이 더 마르기 때문에 물을 자주 섭취하게 됩니다. 공복혈당 정상 수치를 유지하기 위해 물을 자주 마시는 것이 좋습니다. 생수 외에도 현미차나 히비스커스 차도 좋습니다. 그러나 녹차, 옥수수수염차, 둥굴레차 등은 물 대신 섭취할 수 없으니 주의해야 합니다.
공복혈당 및 식후 혈당 낮추는 방법 - 음식 먹는 순서 바꾸기
식사 후 혈당이 오르는 것을 막기 위해 음식 먹는 순서도 중요합니다. 식이섬유가 많은 채소나 해조류를 먼저 먹고, 그 다음에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 식사 후 2시간 동안 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있으며, 체지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
공복혈당 및 식후 혈당 낮추는 방법 - 아침 먹기
공복혈당 정상 수치를 유지하기 위해 아침을 거르지 않고 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 아침을 규칙적으로 먹는 사람들은 지방 세포가 당분을 처리하는 능력이 증가합니다. 반면, 아침을 거르는 사람들은 공복혈당 장애의 확률이 1.3배 정도 높습니다.
공복혈당 및 식후 혈당 낮추는 방법 - 금연, 금주
음주는 공복혈당 수치를 높이고, 담배의 니코틴은 교감신경을 자극하여 인슐린 분비를 방해합니다. 인슐린 분비가 원활하지 않으면 공복혈당 수치가 높아지기 때문에 금주와 금연을 하는 것이 좋습니다.
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